背部基础锻炼计划

A计划

邪昶略卦热身:Y字伸展,30下,动作轻松但要确实。

参考徒手重量训练动作 — 背部第一个动作

动作一:弹力绳坐姿划船。15下,3组,每组中间休息1分钟。

用双脚抵住弹力绳,膝盖伸直、背挺直,上半身固定,顺势向后拉,注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整,你只要握短一点弹力绳的犟度就变犟;反之,当重量太重的时候就稍微放松一些。

动作二:弹力绳站姿划船。15下,3组,每组中间休息1分钟。

用双脚踩住弹力绳,膝盖微弯、重心放低,背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

如果你感受到手臂运用较多力量(特别是二头肌),那你可以试着想像一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带,手的感觉要像是个钩子勾住而已。

动作三:弹力绳反向飞鸟

将弹力绳在脚下交叉、踩住,膝盖微弯、重心放低,背部打直。双手向外平行后展,动作过程中手肘微弯但角度固定(也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动)。

一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

结束!(轻微伸展)

这份计划主要是使用哑铃,如同前几次的15分钟计划,司博特仍旧是推荐你选用组合式哑铃,因为可以更换的重量多,哑铃能使用的模式也较多。参考哑铃重量训练 — 哑铃介绍

B计划

热身:双手双脚打水,轻松50下。

你不用刻意在那边左手右脚、一下,右手左脚、两下…有时候速度稍快会乱掉,反而干扰到你的唿吸。大概在心中随意默数个50下或50秒即可,记得,这只是热身!

动作一:单手哑铃划船。左右各10下,3组,每组休息30秒。(两手都做完才休息)

一手握住哑铃,另一手扶住重训椅(或任何长椅),腹肌收缩将背部挺直,一脚靠在椅上、另一脚站稳地面。用背肌的力量去带动手将哑铃往上举。

此图是将哑铃直握,你也可以选择将哑铃横握。参考哑铃重量训练 — 背部中的第三个动作。

动作二:哑铃交换划船。12下,3组,每组休息1分钟。

如同正常版的站姿划船,你的动作只差在左右交换举起哑铃。比起同时进行,你可以将意识更专注在背肌的收缩上。

动作三:哑铃滚动挺身。12下,3组,每组休息1分钟

平趴在地上,然后将哑铃从你耳朵旁边滚过。这时你必须要抬起上半身让哑铃通过,利用背部的力量将身体抬起。

如果你的哑铃是六角形(就是无法滚的那种),你也可以找一个2公升的宝特瓶装水当作哑铃来滚。

要是你能自我要求将上半身抬高,那滚不滚东西其实就没差了,因为上身抬到一定的高度,效果才会好。

结束!(轻微伸展)

上述两个计划都是属于简单器材,在家即可执行,最后一个计划则是需要一些特别的器材,大多需要进健身房才能使用到。

C计划

热身:滑轮下拉,25下。

双脚固定在护轴上,轻松拉就好,让手臂与背部暖起来。

动作一:引体向上。极限,3组,每组休息1分钟。

就是一般的拉单杠,以正手抓握、双手比肩膀略宽的方式去拉,每组都是拉到你拉不起来为止,然后休息,然后再拉,然后休息。能拉几下就算几下。

不过有些人可能连一下都拉不起来,那么建议你将这个动作更改为反向划船。寻找深蹲架或史密斯机,然后将你的身体横躺在下方,做划船的动作。

与一般划船不同的地方在于,反向划船是将你的身体拉向横杠。如果你是单杠拉不满3下者,都建议你使用这个动作做极限训练。

动作二:T杠划船。10下,3组,每组休息1分钟。

胸部靠着软垫,双脚踩稳后踏板,然后用背肌的力量将T杠拉向你的胸口。

如果健身房内没有这种器材,你也可以平趴在斜板长椅上,然后使用杠铃或哑铃做相同动作。

动作三:划船机。10下,3组,每组休息1分钟。

不要使用回转式的,请使用铁片或阻力式。

双脚踩住抵桿固定,膝盖微弯,上半身挺直,双手握住V字握把(或横杠),用背肌的力量往后拉。