菜鸟8周跑步计划

1、一提到减肥我自然想到了节食和跑步，并很自然的开始了自以为是的计划。第一次减肥计划很快以失败而告终。我已多年没有运动，长期的办公室生毁粜摘箫涯让我的体力降到了历史最低点，体重则反之。自尊心驱使下的我只能跑十分钟，而且气喘吁吁、大汗淋漓、痛苦至极，一周下来的结果是肌肉酸痛，左膝盖受伤，却并没有达到自己预期的目标，自信心也受到了致命的打击。而过度的节食让我的精神和睡眠都变得很差。我开始反思自己的计划，并开始大量的阅读健身达人们撰写的关于如何跑步的书籍，比如詹姆斯•菲克斯的《跑步圣经》。我认识到了自己的错误，并重新调整了自己的计划。

2、因为之前的计划让我的身心备受打击，所以我首先为自己制定了一个恢复计划，为身体适应之后的跑步计划做热身。我放弃了乘坐班车前往工作地点，而改为步行。1、步行至公司单程需要45分钟，也就是每天步行90分钟。2、步行过程中自由的调整步频，在慢步和快步来回切换。3、尝试根据步频调整呼吸，例如“吸•吸•呼•呼”。让自己的呼吸和步伐相互配合。4、在步行开始前，适当做一些负重和热身运动，如自重深蹲、跳绳、广播操。让自己的身体热起来。5、调整饮食习惯。原则是既不暴饮暴食也不过度节食，八分饱最好，晚八点以后禁食，多食鱼类水果蔬菜粗粮。6、添置了小米手环，运用科技作为自我控制的手段。偶尔带上自己的单反相机，在春光明媚的早上扫街随拍。为单调的步行增添乐趣，但绝不戴耳机听音乐！我的体会是戴耳机运动有严重的安全隐患，而且有损听力。风雨无阻的步行一个月以后，我感觉自己准备好了。下面开始真正的跑步计划。

3、关于时间的说明：1、作为一个上班族，我的张虢咆噘时间并不充裕，24小时要分为工作、睡眠、休闲、亲子、夫妻、运动、学习、加班等多个时段。2、保证睡眠是我的第一要务，否则，我无法保证第二萼甜啭逖天能够有充沛的精力投入工作中，并继续执行跑步计划。3、亲子时间是必须保证的时段。我需要陪伴女儿玩耍，给她讲睡前故事，陪伴她入眠。4、我的计划是为了恢复体力并控制体重，并不是为了打破世界纪录。所以，不求速成，但求持之以恒。综上所述，我选择把跑步时间定为晚上20:30以后，每次时长30分钟。

4、第一周：

5、第二周：

6、第三周：

7、第四周：

8、第五周：

9、第六周：

10、第七周:

11、第八周:

12、这个计划是针对我个人的情况制定的，主要的目的是恢复体力，锻炼耐力和毅力。之后的训练才是减重的开始。目前已进入第四周。锻炼是永无止境的，如何坚持不下去，那就回头看看，看看自己是为了什么才开始的。