没基础怎么练一字马

1、拉伸：进行适当的拉伸运动，特别是腿部、臀部和脊椎等关键部位。可以尝试做深蹲、仰卧抬腿等简单的拉伸动作。双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，如果那时候你不疼的话就成功了一半，这主要是练习腿的韧带开度。

2、平衡训练：找到一个稳固的支撑物（如墙壁或栏杆）并站立在上面，保持身体平衡。然后尝试将双手向前推出，并且保持身体直线，在这个位置停留数秒钟。

3、练习分开两条腿：先站立起来，然后向左右各迈出一步，并弯曲对应的那条腿。注意要保持身体重心不倾斜。

4、尝试跨越式跳跃：在地上画一个虚拟线条，并从静止状态开始，用两只手落地并向前大幅度跨出，以形成“V”型姿势。此时双臂与双腿同时离地，在空中停留片刻后再着陆。