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1、【动作1】预备蹲姿　　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2、【动作2】伏地挺身姿用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

3、【动作3】伏地挺身向下　　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。　　(如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)

4、【动作4】预备蹲姿　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5、动作5】垂直跳跃　　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

6、【动作6】落地缓冲落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。