怎么用壶铃练臀

1、壶铃摆荡起始动作：直立站姿，双脚距离比肩宽，双手或单手抓紧壶铃。动作要领：1、单手或双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎诺蝈胂叟保持中立位，核心肌群收紧。2、屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。3、练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。注意事项：1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。2、目光专注于壶玲的运动轨迹。3、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定。4、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。5、壶铃摆荡最后是在你掌握硬拉之后再练习。

2、壶铃的单臂摆荡相比双手的动作，单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势！在操作单臂荡壶之前，必需先熟练壶铃摆荡的动作！动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。　1．把壶铃身体前方，处于双腿之间，像硬拉一样俯身屈髋向下，单手握住壶铃，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。　2．向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃，壶玲不需要荡的很高，确保在动作最高点时，核心及屁股同时要收紧锁住，避免腰椎向前超伸！