如何锻炼腰腹力量

1、1.猫式伸展动作要领：俯撑在健身垫上，双手双膝着地，拱起上背部，低头胸部下沉到最低，仰头全身放松。10次/组。呼吸控制：拱起背部时要绵长呼气，塌腰时要绵长吸气动作感觉：拱起时整条脊柱向前弯曲，一直到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感才好。塌腰时感觉到整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感。常见错误：动作过快。解决方法：动作每个阶段都略作停顿。

2、2.跪仕扪蕙噤姿左（右）侧转体动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双膝着地，微微分开；右手撑地，左手屈肘扶耳收缩腹部，用左肘去靠近地面；略作停顿后回到起始状态，10次/组。左手撑地，右手屈肘扶耳收缩腹部，用左肘说湫鲆胪去靠近地面；略作停顿后回到起始状态，10次/组。呼吸控制：收腹下压时要绵长呼气，动作还原时绵长吸气。动作感觉：下压时感觉左侧腹部有收缩发力感常见错误：动作过快解决方法：减缓动作速度，感受腹肌的发力

3、3.卷腹咿蛙匆盗动作要领：平躺在健身垫上，双腿屈膝，双腿分开大约与肩同宽，双脚踩实地面不要晃动，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿之后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部始终保持紧贴地面，手肘保持向外打开。12次/组。呼吸控制：卷腹时匀速呼气，下落时匀速吸气。动作感觉：双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。常见错误：用力前伸头部，导致颈部酸痛疲劳。解决方法：含住下颚，使下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部。

4、4.平板支撑动作要点：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。30秒/组。呼吸控制：自然呼吸。动作感觉：肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼。解决方法：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

5、5.平板支撑交替抬腿动作要点：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直。10次/组。呼吸控制：抬腿时呼气，下放时吸气。动作感觉：腹部全程保持紧绷。抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决方法：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

6、6.平板支撑交替摸肩动作要点：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直。10次/组。呼吸控制：抬腿时呼气，下放时吸气。动作感觉：腹部全程保持紧绷。抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决方法：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。