跑步机上跑多少速度才最减肥
1、 穿上跑鞋,站上跑步机。跑步机上跑步,也是跑步,也需要穿合适自己的专业跑鞋,比如Asics、New Balance等专业跑鞋品牌,以避免受伤。如何挑选跑鞋,可以稍晚专门开一篇来讲。
2、 带好心率装备。你可以根据自己的情况,选择可以测运动心率的装备,比如apple watch、心率带、佳明gps手表,或者选择有心率手环的智能跑步机,比如Umay Q1。 心率设备的好处,就是实时掌握运动心率。虽然一般跑步机都有心率扶手,但无法在跑步过程中实时地随时监测。如果你的跑步机已经配备了心率手环,那就再好不过了。 在跑步之前,先计算好自己的有氧心率区间,用(最大心率-安静心率)*56%+安静心率,得出有氧跑最低心率,再用(最大心率-安静心率)*84%+安静心率,得出有氧跑最高心率。如果不知道自己的最大心率,可以用220-年龄,粗略计算。 如果用的是佳明gps手表,可以提前设定好警示心率区间,如果用的是Umay跑步机,可以在Gfit app里选择燃脂课程。
3、 启动跑步机,先用5的速度,热身走路5分钟,同时开启心率装备,调到能够实时显示心率数字的画面。
4、 热身结束后,开始正式跑步。平时不怎么运动的朋友,建议从快走开始,先以5.5的速度走路5分钟,再用7的速度慢跑5分钟。在这个过程中,注意心率是否超过了有氧跑最高心率,一旦超过,就需要减速。 平时有运动习惯的朋友,可以从慢跑开始,以7的速度慢跑10分钟,再用5.5速度走路3分钟,同样需要观察心率走向,超过有氧跑最高心率就需要减速。
5、 按照上面的方式,重复进行,总共大约40分钟。平时没有运动习惯的小伙伴,5.5速度5分钟走路,7速度5分钟慢跑,重复4组。 平时有运动习惯的小伙伴,7速度慢跑10分钟,5.5速度走路3分钟,重复3组。 在这过程中,慢跑的阶段如果低于最低有氧跑心率时,需要加速。
6、 冷身,5的速度走路5分钟。