如何减掉腹部脂肪层

1、一、制定计划，科学锻炼 1、锻炼前，一定要做好热身。你可以快步走5-10分钟，开合跳1分钟，或是做弓步1分钟。尽量让心跳加快，让之后要用到的肌肉热起来。至于锻炼后的暖和运动，你可以快步走5-10分钟，或是继续以较低的强度进行有氧运动。

2、每周做5次有氧运动。每次至少30分钟，如果想要更快瘦下来，可以做1小时。有氧运动包括军训健身、跑步、骑自行车、游泳、划船、流瑜伽和使用椭圆机。每周做2-泌驾台佐3次力量训练。每次大概30分钟。力量训练包括普拉提、芭蕾把杆健身、举重或自重训练。肌肉越多，可以消耗的脂肪就越多。做力量训练也能提高新陈代谢。

3、将高强度间歇训练纳入有氧运动中。交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。进行高强度间歇训练后，一定要喝水和吃健康的点心，帮助身体恢复。运动后吃不健康的食物，是无法达到稳定的瘦身效果的。

4、 二、锻练斜纹肌 1、做1分钟平板支撑。要做出传统的平板支撑姿势，首先四肢着地，膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地，把身体伸直，形成一条直线。手腕保持在肩膀下方，放松颈部，收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地，或是用手肘撑地。两种做法都有效。

5、将身体转向一侧，做侧向平板支撑1分钟。从手肘撑地的平板支撑姿势开始，将所有重量放到其中一侧手臂，转身，直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直，形成一条直线，收紧核心肌群。

6、做平板触肩来挑战自己。做出手掌撑地的平板支撑姿势，双手轮流触碰对侧的肩膀。试着做20下。做手掌和手肘交替俯卧撑。从手掌撑地的平板支撑姿势开始，慢慢降低手臂，进入手肘撑地的平板支撑姿势，之后再伸直手臂，回到起始姿势。如此重复20次。

7、 三、维持健康饮食 1、用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。不要吃白面包等单一碳水化合物，或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物，比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。

8、水果和蔬菜应占每餐食物的一半。除了少吃不健康的食物，你还需要多吃健康的食物。每天吃5份蔬菜，包括深绿色叶类蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，以及其它生或煮熟的蔬菜。每天吃4份水果，包括天然完整的水果、果干或果昔。

9、每天摄入约50-60克蛋白质。大多数人每天都摄入过多蛋白质，包括运动员。虽然蛋白质对锻练和健康饮食很重要，但是你很可能本来就已经吃得够多了。尽量选择精瘦蛋白质，比如去皮鸡肉或火鸡肉、精瘦猪肉和牛肉、大豆、坚果、豆类、鱼、蛋白和低脂乳制品。