如何利用哑铃健身

哑铃是一个很棒的方式来加强和调整你的背部。 你可以单独用两个哑铃锻炼背部，或者加上一个长凳，增加动作的多样性。 开始使用较轻的哑铃，然后再使用较重的哑铃。 一定要注意自己的姿势，以免受伤。 向教练咨询技巧或者和朋友一起锻炼，让事情保持有趣和新鲜。

工具/原料

哑铃

原地举哑铃

1、做一个升降动作站直时，两手各握一个哑铃。 弯曲膝盖，保持背部挺直，把哑铃放到地板上。 在短暂的停顿之后，让自己重新站起来这是最有效的哑铃练习之一，因为它同时锻炼你的背部和其他肌肉群你也可以通过弯腰把哑铃放到地上，然后在短暂的停顿后伸直来适应这个练习

2、做一个弯腰动作站起来，膝盖微微弯曲，两手各拿一个哑铃。 然后，举起哑铃，直到你的上臂与躯干平行。 持有一个短时间，并再次降低他们。 在整个练习过程中保持背部挺直——你只需要移动你的手臂

3、做一个伸展动作两手各拿一个哑铃，膝盖微微弯曲，腰部向前倾斜。 然后，同时向胸部举起两个哑铃，不要改变臀部和膝盖的角度。 你的双臂应该比肩宽稍宽一点。 把哑铃举到胸前一会儿，然后把它们放低。 上提时呼气，回到起始位置时吸气

4、手掌按压肩膀站起来，双手各握一个哑铃，与肩同高。 保持手掌面向对方。 把哑铃举向天空，直到你的手臂伸直。 在短暂的停顿之后，将哑铃降低到与肩同高的休息姿势

为你的锻炼增加长凳

1、做一个坐式手心交替过肩膀一只哑铃举至肩部水平，另一只哑铃向天空伸展。 确保你的手掌面向对方。 坐在长凳上时，把哑铃放到肩膀上。 把另一个哑铃举向天空在短暂的停顿之后，把哑铃放回你的肩膀，然后把另一个哑铃举向天空。 每只手臂交替，每次举起或放下一只哑铃

2、单臂跪姿把你的右手放在凳子上，右膝弯曲。 用你的左手拿一个哑铃，用你的左腿保持平衡，把哑铃向上举向你的躯干。 在短暂的停顿之后，把它放回去。 重复5到10次后，转换到你的左臂和膝盖在凳子上你也可以把这个练习变成单臂划船，把一只手放在长凳上，双脚站立在地上，然后把哑铃举向你的躯

3、做一个飞行动作躺在你的胸部和腹部的长凳上，两只手各拿一稍僚敉视个哑铃。 伸直你的肘部直到你的手臂与地面平行。 稍作停顿后，将哑铃放回地面在这项运动中，你的手臂更容易使用更轻的哑铃。 当你抬起倨雎恼儋哑铃的时候也一定要呼气，回到休息的姿势时吸气你也可以尝试在背部飞行的变化。 两手各拿一个哑铃，站起来。 手臂下垂至臀部，掌心向外。 现在，保持你的手臂伸直，从这个悬挂的姿势举起哑铃，直到它们与你的耳朵平行。 暂时握住并放下哑铃

4、旋转手臂侧躺在长凳上。 举起一个哑铃，重量在2到20磅之间，上臂成90度角，手掌向内。 酾唐胱慝慢慢地，保持肘部紧贴身体两侧，尽可能向外打开你的手臂。 回到起始位置，重复两组，每组10次，然后换臂这是一种“向外”的旋转。 一旦你做了足够多的向外运动，你就会想要反向运动来做“向内”的旋转。 把相同的左臂放在相同的90度起始位置。 这一次，慢慢地把重量向内移到你的腰部。 重新开始，每边做两组，每组10次做这个练习的时候一定要慢慢地控制动作，不要抛重物或者使用急促的动作你也可以用绳子或阻力带站立着做这些旋转，安全地系在肘部水平线上