腰椎间盘突出的锻炼小方法
1.飞燕式。
患者俯卧在硬板床上,双臂靠在身体两侧并且伸直,头部、肩部和双臂向后上方抬起,同时双腿伸直向呼鳏魇杰上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,10次为1组。特别需要注意的是,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。
2.拱桥式。
仰卧在硬板床上,双侧同时屈肘、屈髋、屈膝,再以头、双足、双肘作为支撑,双掌托起腰,用力把腰拱起。经过一段时间的锻炼后,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足作为支撑点进行拱腰锻炼。然后逐渐改用双掌、双足四点支撑,进行拱腰锻炼。10个为一组,可舒缓腰部疲劳酸痛等症状。
3.深蹲式。
两脚分开与肩同宽,下蹲时脚跟不要离地,臂部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,双手同时握拳前伸,开始时动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5~10个为一组,每次做1~2组。
4.平板支撑。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上,腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
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