减掉腰部赘肉的训练

很多人在上班之后的渐渐有了腰部赘肉,这和现在的工作方式有很大关系,想要减掉腹部赘肉可不是那么容易的，下面是针对腹部的专门锻炼。

1.做腹部仰卧起坐

在所有静力锻炼肌肉运动中,注意拉伸腹部肌肉,而非单纯弯曲。

仰面躺下,膝盖弯曲,双手叠放与脖子背面,保持肘部拉伸。

用力提升你的腹部,直至腹肌紧绷,然后再提升1英寸,直到膝盖与肩齐平。

缓慢地下降你的身体直至垫板。每组动作10~100次,做3组。当你试图更高级的锻炼方法做准备时,抬起你的腿并悬空伸直或者将脚弯曲放在在桌面上。

2.踩单车

这个方法的训练效果将及于你的腹部和臀部。每组动作完成后,休息30分钟。

恢复原始的紧缩状态。抬起腿,达到桌面的位置。膝盖弯曲,小腿与地面平行。

挺起胸部,肩膀碰到靠垫。蹬右腿,同时左腿向外伸张,左右腿之间形成大约45度角。

左右脚交替蹬踏,手臂不能触碰向内运动的膝盖。保持肘部伸展,最重要的是,让你的腹部发力而非脖子发力。每组做10~20个,共做2~3组。

3.改良式的反向屈体练习

抬起腿使其高于臀部。保持轻微的膝盖弯曲。收缩深层腹肌。

腿朝着肘部方向运动2~3英寸。缓慢回归直线的位置。这将锻炼下腹部肌肉。做2 - 3组每组10次。

4.做体撑运动

做这项运动要注意保持呼吸,避免血压飙升。翻转你的手臂和膝盖,将你的前臂靠在“T”形位置的靠垫上。一只手握住另外一只手。

一只脚往后伸直,收紧腹肌。伸出另外一只脚,调整姿势,使身体形成直木板形。坚持30秒到2分钟,呼吸平稳。

这个动作也可以用手做支撑而不用手臂做支撑。摆姿势前,先确保你的手稍稍低于你的肩膀。如果一开始吃不消这个动作,你可以垫起大概45度角再做这个动作。

5.摆游姿,这有利于锻炼后背。

腹部着地,双臂伸出并与肩同宽,脚尖着地并于臀部同宽。

弯曲腹部肌肉,抬高右臂和左脚,让它们在悬空,坚持3秒。

降低右臂和左脚,抬高左手和右脚。两边各重复10次,做3至6组。

为获得额外的锻炼效果,在缓慢运动之后,两边各进行快速运动20次