坐办公室怎么练出马甲线

1、凳子运动好处：针对上班族肚子上的肥肉，有效的锻炼腰部及腹部。目标肌肉：腹肌，臀部内收肌具体做法：端坐在椅子上，两手抓住椅背，上身自然直立，平视前方。弯曲膝盖，运用腹部力量将双腿拉向身体。双腿缓缓向前伸直，但脚掌不能着地，持续做20～30次。

2、阶梯运动好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

3、开合跳好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴调镪嬷幼呆症等。目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。具体做刮茕栓双法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

4、举腿好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。目标肌肉：股四头肌及臀屈肌具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。

5、单腿深蹲好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部坂扶艋沛肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。具体廪咫錾净做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来；完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。

6、蹲墙好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。