打鼾与呼吸中止症的自我日常调节

1、如何抑制打鼾换个睡姿。平卧是最常见的睡姿，然而平卧会使舌头和软腭下垂，阻塞呼吸道引起打鼾，所以经常打鼾者可以尝试侧卧睡。

2、戒酒。喝酒、吃一些镇静药物会使喉部咽部肌肉松弛，更容易导致打鼾，特别是在睡前 4～5 小时摄入酒精，这样会大大增加打鼾的几率，即使从不打鼾的人群在喝酒后也可能出现打鼾的症状。

3、减轻体重。健康的身体永远不欢迎肥胖！ 胖人的脖子上堆积太多的肉，有可能会让呼吸道坍塌，导致打鼾。减肥后脖子上的脂肪减少，打鼾症状便会有所缓解。 对于变胖以后才开始打鼾的人群，减肥可能有助于缓解打鼾症状，但对于那些体型匀称或已经很瘦的打鼾人群并没有什么作用。

4、律动机锻炼。养成良好的锻炼身体的习惯也可以有效的调节打鼾缠斡鲡溧症状。比如每天在律动机上进行扩胸运动和肩部环转锻炼。在律动机的振动刺激下进行锻炼可以促进全身组织，诱发肌肉收缩与伸张（包括喉咙与呼吸道周围肌肉），提升喉咙周围与呼吸道组织器官的肌肉张力，解决肌肉张力退化与肥胖问题，改善打鼾症状。

5、养成好的睡眠习惯和酒精一样，较差的睡眠习惯也会加重打鼾的症状，比如长期熬夜工作后，睡眠会变得很深，这样咽部肌肉就更容易松弛，加重气道阻塞症状。 所以，规律作息、早睡早起等好的生活习惯也能在一定程度上减轻打鼾的症状。

6、保持鼻腔通畅鼻腔其实很像水管，当水管堵塞了，水流就会变得很急。同样的，当鼻腔由于感冒或过敏等情况而阻塞时，呼吸气流就会变得很急，人就容易打鼾。 如果打鼾是由于鼻腔阻塞造成，使鼻腔通畅即可缓解打鼾症状，睡前洗热水澡、使用鼻清洗器以及通气鼻贴等都有助于缓解症状。

7、换个枕桌薜兀变头。还记得上次换枕头、清洁床垫或给屋顶清灰是什么时候吗？ 尘螨会藏身在枕头上，宠物的皮屑会沾染在床单上，这些都是潜在的过敏原。床垫和枕头中存在的过敏原会加重鼻腔堵塞情况，导致打鼾或让打鼾更严重。 如果白天不觉得鼻塞，但晚上鼻塞症状特别明显，那么很有可能是上述原因导致的。 建议有打鼾困扰的人： 每隔几周就清洁枕头、床单，每半年就更换一次枕头； 不要让宠物进入卧室区域； 另外，要根据自己身形选择合适高度的枕头。（高枕虽可减轻打鼾症状，但有可能导致脖子疼痛，得不偿失）

8、多喝水当身体缺水时，鼻腔和咽部的分泌物会比较粘稠，增加打鼾的症状。 一个健康的成年人，除了正常的饮食之外，每天应该喝 1.5～2 升水，大概就是普通矿泉水瓶 2～3 瓶的样子。 另外，用加湿器让室内空气更湿润也有好处。