女性如何锻炼塑形又不怕变壮

翘臀纤腰什么的的，不是刷刷微博、玩玩游戏就能有的。看着大街上各种的美腿、美臀，细腰，只是羡慕、流口水是木有用滴！

动作描述：前弓步

1、核心肌群收紧，吸气准备，吐气向前迈一大步，大小腿垂直地面90度，吸气还原，重复另一边。

2、功效：改变腿形，让腿部集群线条更完美，改善臀部，让臀部更加上翘。

3、训练要点：保持躯干（轴心盒子）稳定，大腿前侧微微发酸，臀部微守紧。

4、常见错误：躯干弯曲，核心没有收紧，膝盖超过脚尖。

动作描述：四足支撑

1、双脚与双肘平板支撑，双腿与双肘均垂直与地面平行，吸气左手撑地起身，右手跟上。呼气右手屈肘落下左手跟上还原。

2、目标肌肉：综合训练腹部、肩部、背部、臀部

3、训练优势：改善脊椎病、腰背痛，有效改善腹肌。

4、训练感受：保持躯干稳定，起身后肩部拱圆（臀部用力）膝盖始终伸直，腹部收紧托住腰，颈部和头部与身体平行，向前延伸。

5、常见错误：躯干失去稳定性，出现塌腰的现象，扭动身体，背部支撑不住，头部和颈部过多的抬起或低头。

6、改善措施：可以双膝着地，减少腰部的压力。

动作描述：史密斯深蹲

1、运用史密斯架，将杠铃放于中上斜方肌上，双手闭握杠铃，肘关节垂直指向地面，双脚打开比肩膀宽一些，向前移动双腿，使整个双腿与地面形成斜坡，整个身体保持直立！吸气时，屈膝向下蹲，至大腿爵奏笆棚与地面平行，膝盖不超过脚尖，呼气时，身体直立，还原至初始位置！

2、目标肌肉：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部

3、训练优势：改善脊椎病、腰背痛，有效改善腹肌。

4、训练感受：保持躯干稳定，起身后肩部拱圆（臀部用力）膝盖始终伸直，腹部收紧托住腰，颈部和头部与身体平行，向前延伸。

5、常见错误：躯干失去稳定性，出现塌腰的现象，扭动身体，背部支撑不住，头部和颈部过多的抬起或低头

6、改善措施：可以双膝着地，减少腰部的压力。