哑铃锻炼方法

哑铃健身必备！下面的方案要坚持下去！

工具/原料

哑铃

哑铃训练计划

1、每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

2、第1-2天胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组

3、第3-4天背部训练 哑铃单臂划船: 10-12 x4组 哑铃屈腿硬拉:10-12 x4 引体向上宽握: 10-12x4 引体向上窄握:10-12 x4

4、第5-6天 肩.训练日 站姿哑铃推举 10-12 x4 立姿哑铃侧平举 10-12 x4 哑铃前平举 10-12 x4 哑铃后飞鸟 8-12x4

5、第7-8天腿部训练日 哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组 哑铃剪蹲 10-12x4组 哑铃直腿硬拉 10-12x4

6、第9-10天二三头训练日 坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组 俯立臂屈伸: 10-12垓矗梅吒x4组 俯坐弯举 :10-12x4组 站姿哑铃锤式弯举10-12x4组 坐姿哑铃交替弯举:10-12 x4组 注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒