健美操——美腿美臀全攻略

1、第一节 热身运动 以椅靠背为支撑，保持身体平稳。　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩; 以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。　　

2、第二节 大腿后部和臀部运动　　第一步以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面;　　第二步：收腹，腰部打直;　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度; 第四步收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。　　

3、第三节 臀部运动　　第一步：卧躺，头靠在手臂上;　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面;　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢; 第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。