快高考了我真快崩溃了
筱蕊:杨老师,我可不可以给您说一下自己的困惑?
杨永龙:可以,你说
筱蕊:老师,快高考了我真快崩溃了,我真的害怕。
杨裘粹挺咪永龙:害怕的具体原因是什么?
筱蕊:我情绪不稳定好常时间了,又加上前一节段出现心里问题,身体又病,成绩下降的难以给自己定位。我以前学习效率很高,现在压根就进不了学习状态
杨永龙:这种状态持续了多长时间了呢?
筱蕊:大概两个多月了,现在情况越来越坏,现在一学习就头痛,什么也记不住
杨永龙:有没有彻底给自己放一两天假呢
筱蕊:有,可不行,一进学校就怕
杨永龙:你还采用了什么方法呢?
筱蕊:其他没有,我感觉我心里作用很大,我克服不了自己的消极情绪
杨永龙:建议你运用系统脱敏法来进行调节。找一个安静的环境,以轻松的姿势坐好,先坐在一个舒服的座位上,有规律地做深呼吸(吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”;呼气默念四个千分之一。),让全身放松,当身体进入完全松弛状态后,想象走进学校大门(情景想象得越逼真、越鲜明越好),如果你觉得你感到紧张而不舒服的时候,就停下来做深呼吸使自己再度松弛下来,当完全松弛后,重新想象刚才失败的情景。若紧张而不舒服再次发生,就再停止后放松,如此反复,直至想象到要走进学校大门不再发生紧张而不舒服为止。
然后再想象然后想象自己走到了教室门口(情景想象得越逼真、越鲜明越好),当你感到紧张而不舒服的时候,用上面同样的方式和方法放松,直到不出紧张而不舒服为止。接下来再想象走进教师学习的情景(情景想象得越逼真、越鲜明越好),当你感到紧张而不舒服的时候,同样用上面的方式和方法放松,直到在教室学习不出现紧张而不舒服为止。你今天就开始按我上面所说方法开始练习,这两个情景层次,然后再用同样的方法练习到座位跟前将要坐下,以及坐下看书学习,这两个层级。需要注意的是,此方法一定要持之以恒,每天进行一到两个层级,早晨和中午各做1次,每次10-20分钟。最后只要达到真正走进教室学习的情景,再无紧张发抖的情形为止。
筱蕊:嗯!可我老爱胡思乱想。不能进入学习状态
杨永龙:我们知道大脑是思维的器官,只要我们的生命不停止,大脑思维的功能也就不会终止,所以当我们的大脑接收到某种信息,比如看到了、听到了、嗅到了、触到了什么,那么它都会产生正面或负面的想法或念头,这些想法或念头是思维功能的反映,自然它也就是非常正常的心理表现了。
既然是非常正常的心理表现,这就意味着我们不能跟着念头或想法往下走,而是要允许它的存在,对那些念头或想法不管不顾不理不睬,用自己的毅力和意志力坚持做自己此时此刻所要做的事情,并尽自己最大的努力把自己此时此刻所做的事做好,因为你知道这些想法或念头与我们此时此刻所做的事(比如吃饭、睡觉、聊天、学习、娱乐、工作、逛街,扫地、洗衣服等等)来说,它们是毫无意义的,既然是毫无意义的,那么我们就需要对其不管不顾不理不睬的坚持做自己此时此刻所做的事儿。也许刚开始的时候,那些困惑你的念头或想法仍旧让你感到痛苦,但只要你相信它们是迟早会自然地消失的,并努力地去做好现实生活中你该去做的事情。那么,那些念头或想法就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。
筱蕊:嗯!老师,我想问怎么去接受自己现在的状态,无论多糟糕!
杨永龙:所谓的接纳,就是让自己胡思乱想在那儿存在着,我们对其不管不顾不理不睬不关注不探究不辩论的做此时此刻所做的事或该做的事儿,再说了高考仅仅是我们平常考试之中的一个,考得不好大不了我们再考一次
筱蕊:嗯,我想我老是把问题想像的很复杂,一至于每天都不快乐
杨永龙:我当年第一次参加高考也是名落松山,而且还当了两年打工仔,然后复读而考了师范大学的体育系,现在我生活的也是非常好的啊
筱蕊:高考失败真的不可怕吗?一切好难面对,是呀!
杨永龙:高考失败并不等于人生的失败,说实话只要我们以平常心来对待,我们所发挥的就是自己的真实水平,只要我们的真实水平发挥出来了,我们自然也就无可悔憾了
筱蕊:可我把自己本还不错的成绩下降的很坏,我感觉我真没法面对爸爸
杨永龙:你想过下降的很坏的具体原因吗?
筱蕊:我甚至想逃避,我每天都睡不安稳
杨永龙:就是因为你太想考出好成绩了,所以让自己陷入到了过分紧张焦虑之中,在这种情况之下自然就考不出好成绩了
筱蕊:我现在静不下去看书,一拿来书就开始悲观的告诉自己,晚了,你完蛋了
杨永龙:你应该知道自己本身水平不错,也就是基础和功底很好,如果在什么也不管的情况下,你完全可以发挥出自己的真实水平的。你可以先假想一下可能出现的最糟情况。再不妨说服自己接受这样最糟糕的一个结果,也就是说给自己定一个最低基线。然后,再问问自己:“真要是出现这样的结局,会怎样?”把你的回答也写出来,一层一层地推。你会发现,你还是你,最后的结果并没有使你真正改变了什么。尽管这一次你可能没有成功,但考得好也好,不好也好,总之这件事都将马上过去了,是吗?更何况,在定了这样一个最低基限之后,你更可以从另外一个角度考虑一下:这已是最糟糕的情况!而实际上,你还是有很多措施来避免这一最糟情况出现的,比如只要你身体再好一点、情绪再好一点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等,无论哪个因子得到改善,这个最糟结果就不会出现。所以绝大多数情况下,你的基限是很难“实现”的。不信,试一试?我建议你到我的博客好好的研读一下《如何克服考试焦虑》
筱蕊:杨老师,非常谢谢你的辅导!谢谢!
杨永龙:遇到胡思乱想时,你可以采取深呼吸调节,慢慢闭上眼睛,深吸一口气,再缓缓吐气这个练习,当你做这个练习一至三分钟之后你就能把注意力转移到此时此刻你该做的事情之上了。也可以采用握拳咬牙的方法调节——立刻使劲地握紧拳头,咬紧牙关,在内心里大声地暗示自己:我浑身充满了无穷的力量、我非常的自信!不停地反复暗示多次,并且要用心地去体会那种充满力量的感觉。一般而言,只需做要1到3分钟,你将体会到自己先前的不舒服或焦虑减轻了,内心里出现了一种非常振奋的感觉,这时你要立刻去做自己该做的事情。这样一来你的问题也就可以得到有效地解决了。
筱蕊:嗯!老师谢谢您!
杨永龙:有一句话是这样说的:你越怕什么,你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你。假设你持有担心和怕就担心和怕,这也不是什么大不了的事儿,并带着这份担心和怕,去做自己该做的事儿,在你认真做该做的事情之中担心和怕也就消失了。为什么我们会出现越怕什么,所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们呢?原因其实很简单,这就是你把注意力放在了所怕的事物之上了,而把自己该做的事情丢弃了,这样一来你满心都注意的是所怕的事物,所做的正事儿却没有去关心和关注,自然所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们了。当你把自己的心思放到了现实生活之中,并努力的把现实生活之中该做的事做好,自然那些问题也就不会再打扰你和与你捣蛋了。
学习需要发狠,发狠就是对于与学习无关的念头和想法在任何时候都要做到不管不顾、不理睬、不探究、不评价、不辩论,立即把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去。如果我们放下了自己此时此刻所做的以及该做的事情,而无时不刻的考虑与此时此刻所做的以及该做的事情无关的东东,自然就会是难以集中精力来学习的。学习“狠”为先,如果你不够“狠”,你就无法坚持学习下去。怎样才算是“狠”呢?就是按照自己的目标计划用坚如磐石般的恒心和毅力完成之,对所有影响自己的东东任凭它存在而不管不顾,用自己的实际行动来坚持学习、坚持完成任务!如果坚持不下去了怎么办?还是心无旁骛的坚持学习!如果实在坚持不下去了怎么办?继续用自己的勇气和毅力坚持学习!只要你用学习的行动一往无前的勇气和毅力坚持学习,那么那些影响你的东东就会自觉无趣而退缩了,这个时候你就会产生一种一定要取得竞争成功的力量。顺着这股力量坚持下去,那么你就一定会超越自我取得成功!
筱蕊:嗯,我想不去和别的同学去比较,不和自己过去相比较,自己心态就会好些
杨永龙:是啊,我们自己是独一无二的,没有必要和别人攀比。我们活人也是为自己而活的,无论考上什么样的学校,只要我们坚持努力学习,那么我们在什么事儿上也会取得属于自己的成功的
筱蕊:嗯,我自卑了半个学期了,让自己痛苦了半个学期,我真的感叹自己的高三
杨永龙:那你为什么不早一点来找我呢?
筱蕊:我真的不知该怎么办了,和老师同学交流没效果,我就天天逃避一切
杨永龙:我前面给你的都是解决的方法
筱蕊:嗯,我会按您说的去做的,我最怕自己高考那天会情绪波动太大
杨永龙:我给你一个在考试前和考试中出现紧张焦虑的情况下放松身心,集中精力做下面的放松方法:坐在椅子上,上体保持正直,双脚分开与肩同宽,眼睛微闭,双手轻轻放到大腿上或桌子上,舌头顶着上颚,均匀呼吸一分钟,然后开始深呼吸(长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球,你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来,就表明已经气沉丹田,保留两秒钟。然后,轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟,呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度,你数秒的方法可以做些改变,将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时,你的脑子里便开始数:“一个千分之一,两个千分之一,三个千分之一,四个千分之一”,你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”,然后以同样的方法呼气)三至五次。做完深呼吸以后,开始想象美妙的画面,辽阔的大草原,蓝天白云,无数的彩色气球徐徐升上天空,自己的身体也感觉随着气球升上了天空,那样的愉悦,那样的轻盈……这样,经过三五分钟的调节,紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来。这个方法从今天开始早中晚各练一次,每次五分钟
筱蕊:嗯!我会去做的!老师,嘿嘿.自己忽然觉得有救了!
杨永龙:你本来就是大有希望的哦
筱蕊:嗯!老师,高考前可以在抽空聊一下吗?
杨永龙:可以,我一般上午八点到十一点、下午五点半到六点半在线
筱蕊:真的谢谢您!打扰您了!嘿嘿,我现在就去上自习去。谢谢您的不厌其烦,再见!
筱蕊:老师,我感觉这两天状态好点了
杨永龙:嗯,祝贺
筱蕊:嘿嘿,不过时好时坏,情绪会突然低落
杨永龙:我理解,只要你坚持不管不顾不理不睬的去做自己此时此刻的事儿,那么随着你的坚持状况就会越来越好的
筱蕊:嗯!只不过一想到没剩几天了,就会紧张,自己没做好准备
杨永龙:关于你的这个问题,我有必要给你讲一个北方农村的孩子摘沙枣的例子,十月份我们挎着篮子到沙枣树生长的地方去摘沙枣,一开始的时候,我们觉得很轻松,因为篮子里的沙枣少,所以用力也少,身体负重很轻松;我们才开始摘时间充裕,摘多摘少都无所谓,自然心情也很轻松。当我们临近夕阳西下收工回家的时候,不仅篮子里的沙枣多需要用力,而且还需要用心看护着别让沙枣从篮子里撒落,这个时候肯定就没有我们出门时的那种轻松的心情了,再加上越是临近家门,我们越是会想哥哥姐姐弟弟妹妹是不是会摘得比自己多,这个时候的我们自然就会觉得心里没有底了。其实你目前所处的时间和地位都和我们摘沙枣即将进家门的情形一样。针对这种情况我们怎么办呢?
首先,坚持按自己的计划向前走。做到“时时坚定严格地按自己的意志和计划生活,随时随地抓紧时间,全神贯注地、高效率地干自己该干的事情。”只要在学习过程中尽到了自己最大的最有效的努力,那么就对得起自己,对得起父母师长以及帮助过自己的人。只要在学习过程中尽到了自己最大的最有效的努力,那么我们就可以听其自然,无可悔憾。其实人生的一切事情都是如此,只要尽到努力,便可以听其自然而无悔憾了。
其次,要持有“只跟自己比勿与他人攀”的心理和行为。每一人的,爱好,特长都是不一样的,人与人自己是不可以相比的,所以不要和他人相比,相信自己是最棒,以自己的实力也能创造出令别人羡慕的成绩。
最后,我要告诉你的是:我们做什么事,不要总是考虑会不会成功,我们要考虑的是怎样才能成功。所以我们在做事的时候要心怀一颗诚心,以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入耕耘,成功与否完全交给命运。其实我们在任何事情之前,我们都未来会怎样,命运怎么安排,我们所能做的只不过是踏实勤奋的“低头耕耘”而已。所以我说命运只是负责洗牌,而打牌的是我们自己。考试说白了就是我们手中的一张牌而已,是你玩它,不是它玩你,所以我们要以愉悦和快乐的心态去玩它。
筱蕊:嗯!就是抛开一切是吧
杨永龙:是的
筱蕊:有时我会幻想自己高考会很惨,越想越怕
杨永龙:科学实验表明:平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹,这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所以从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛”大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力充沛,当我们真的走进考场时,大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。于是预言就实现了。所以想到进考场,就想到“我镇定自若地找到自己的位置,感觉浑身充满了力量,我感觉很好……”等,选择适合自己的语言积极设想,这样就用利于消除紧张。走进考场时应对自己说:“我一定能行,我有信心,我很平静,我能胜利”,“考试有什么了不起,”“我早准备好,就等这一天了,”
筱蕊:我可以现在就想像考试情景吗,用你教我得系统脱敏法
杨永龙:是的,想想具体的情境环节都非常顺利,所答的题目都是自己学过的碰到过的
筱蕊:嗯!我知道了
杨永龙:在一个安静、安全的环境中将自己彻底放松,并将希望达到的目标在脑海中进行清晰细腻的预演。比如,想象着自己已经进入了考场,自己在座位上轻松自如的等待老师发卷子,老师把卷子发下来了,我从头到尾的浏览了一下卷子,“哇,都是我看过的和做过的题”,我从头到尾答得非常顺利,在考试结束的前二十分钟就答完了试卷,我仔细而细致的检查,答得非常好,这个想象的情景越细致、越具体越好,最好每天想象一次(想象一门考试),把每门高考科目的情景都分别想象。想象之后,脑海中会留下一个积极的记忆印痕,在遇到真实的考试情景的时候,我们的记忆印痕就会被激活,从而让我们获得积极的应考效果。
筱蕊:嗯
杨永龙:只要你把这个工作做好了,那么你自然也就会让自己的水平得以充分发挥的。
筱蕊:我上几次模拟,考得很失败,每次都紧张,我一想就怕
杨永龙:我很理解,照我上面的方法,你会得到很好的调节和调整的
筱蕊:嗯!谢谢老师!
杨永龙:不客气,祝你实现自己的理想!