如何科学合理地补钙?

“中国居民营养与健康现状”调查结果表明,我国城乡居民每日平均钙摄入量仅为391mg,相当于中蒌舟镗账国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的41%。缺钙已成为一个普遍且较为严重的问题。因此,补充钙质刻不容缓。如何科学合理地补钙?

首先,应尽量通过改善饮食结构,从天然食物中获取足量的钙源。如可以通过早喝豆浆晚喝奶的方法补充钙,早上以豆浆、豆制品补钙效果较好,而晚上喝牛奶有一定的安眠作用,补钙效果和作用也比早上喝好。还有多喝骨头汤,多吃含钙高的食物。在家庭日常食物中,含钙较多的食物有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

二是注意食物的合理搭配。如豆腐和鱼一起炖,鱼肉中含有的维生素D促进豆腐中的钙吸收;西红柿与鸡蛋同炒,西红柿中的维生素C促进鸡蛋中的钙吸收。有些食物,如菠菜、谷类食物产生的草酸和植酸,能与钙形成不溶性的化合物,影响钙的吸收。豆腐和菠菜最好不要同吃就是这个道理。

第三,争取每天晒太阳的机会,尤其是冬天。人在阳光的帮助下,可以在皮肤中合成维生素D,从而促进钙的吸收。

第四,多吃钙强化食品(人工将某些食品加入大量钙成分,使其成为高钙食品)。对于一些特殊人群,如婴幼儿、孕妇、乳母、妇女绝经期、老年人可口服一些补钙制剂。补钙制剂主要有三大类,包括生物钙制剂、有机钙制剂、无机钙制剂,各自均有不同的优缺点,相比而言,生物类的补钙产品对肠胃没有刺激，吸收性较好，无毒副作用，是目前补钙产品中效果最好的，例如伊分子酪蛋白钙片就是其中的代表。