背部健身怎么练

1、动作，次数，组数，组间歇0. 引体向上8-12rm，4-6组，1-2min1.高位下拉8-12rm，4组-8组，1min2.杠铃划船8-12rm，4组，1min3.坐姿划船（高低位）10-15rm，4组，1min4.罗马椅挺身或杠铃耸肩10-15rm，4组，1min热身部分：热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。目标肌群的热身激活，可以用弹力带做些“tyw”形式的背部激活训练。之后先用空杆做两组小重量多次数划船训练来给背部肌肉预热。同样小配重做几组高位下拉也可以。根据自己的实际情况和需要做一些热身组，但热身组不要做到力竭。

2、引体向上引体囿鹣分胰向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。这里只有两个重点要说，1是训练引体向上要用背部主动发力，手臂协同，这点最重要，就像卧推胸部主动发力，手臂协同一个道理，如果颠倒了主次关系，那你就是在练手臂！2是如果你在进行健美训练，就不要“打浪”，每组最后接近力竭的时候再“浪”几个蝶式引体没关系，但不要开始就借力。大家注意到这个动作序号是零，不是因为引体不好，而是因为引体向上难度确实较大，很多初学者或体重较大的人都不能很好的多次数多组数的去完成，那么在背部训练中可以暂时略过。

3、高位下拉高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握；也有颈前和颈后的区别，我们一般情况练习颈前；还有正反手的区别，正手针对中上背，反手针对中下背。高位下拉注意身体不要过度后仰（不超过15度），不要借助身体重力去下拉，不然你还不如去做蝶式引体来的好。

4、俯身杠铃划船杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。但有一点要强调的是整个躯干在训练中一定要保持绷紧状态，不然腰椎容易受伤。

5、坐姿划船健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。

6、罗马椅挺身下背部训练主要是练习竖脊肌，很多情况下在硬拉，深蹲，和划船中竖脊肌已经作为参与其中被很好的锻炼到。孤立训练的话典型动作就是罗马椅或山羊椅挺身。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。

7、杠铃耸肩背部最顶端部分的训练主要是斜方肌上束的训练，典型动作就是耸肩。关于凸起的斜方肌大家的看法各不相同，有人认为很酷，有人认为很丑，所以斜方肌训练是选择性训练，练与不练全凭个人喜好了。训练方法无非是各种形式大重量的耸肩。有一个小窍门分享给大家，就是在耸肩训练中，为了避免肩胛提肌的过度强化，可以先做一个头前引的状态，再去做耸肩。（大石头这大斜方，不失为另外一种阳刚之美）