健身百问百答（六）

1、由于自传陔侔抒己的工作原因，不能保证在下午3点到4点这个所谓黄金时间锻炼，这里想问一下，晚上可不可以？罗嵯脶姥空腹去锻炼还是吃过饭去锻炼？健身锻炼每个人都需要根据自身的情况去安排，身体虽然是第一位，但工作也是非常重要的。晚上锻炼也没有什么问题，如果锻炼是为了增肌的朋友，建议锻炼前先稍微吃一点，然后再去锻炼，锻炼结束后再补充高蛋白的食物以及适量碳水化和物。如果是减肥的朋友，同样建议去锻炼前，稍微吃点，锻炼后就不建议再补充食物了。如果感觉到饿，请多喝水，或者吃点水果。

2、女孩子小腿跑出肌肉块了怎么办？建议女孩子在跑步的时候注意，当脚与地面接触的时候做由脚跟过渡前脚掌的滚动式慢跑，不宜做快速的加速冲刺跑。其次这种方式的跑步对小腿肌肉有一定的拉伸作用，不会增大小腿肌肉块。同样，每次跑步结束后对小腿进行拉伸。

3、健身初学者要练腹肌撕裂者做多少个才会有明显效果啊？如果要想知道练多少个才有效果，只有自己去做、去练才知道。正常的练习者坚持6周都会看到明显效果。如果身体脂肪较多的练习者，还需要配合有氧运动。

4、求一个最有效减少腹部赘肉的锻炼方法。要减少腹部赘肉最有效的方法，首先需要增加身体全身各部位的肌肉，让增加的肌肉消耗身体的热量，不让过多的热量转换成脂肪堆积在腰腹部。其次再加强腹部肌肉的锻炼以及结合长时间的有氧运动，给腹部进行塑形。

5、怎么可以让肌肉增长的快一点？这个要根据肌肉增长三要素进行安排：1、高负荷：采用大重量、低次数进行锻炼，不断突破自己，破坏肌肉纤维。2、营养补充：锻炼后进行良好的营养补充，补充高蛋白食物以及碳水化合物。3、休息：锻炼后给予身体足够的休息。

6、请问胸肌中缝怎么练？如果胸大肌外侧肌肉已足够发达，建议以后的训练中多窄距俯卧撑、哑铃飞鸟等练习动作。如果胸肌外侧肌肉不够发达，那么首先需要将胸大肌的外侧肌肉练发达，继续做杠铃卧推、哑铃卧推等发达整个胸大肌的练习动作。因为胸大肌是从外侧往内侧增长，只有外侧足够发达，才能够把胸肌中缝练出来。

7、全身脂肪很厚，如何能有效的减脂？这种情况建议多做有氧运动，然后再配合器械训练。最后还需要切忌，饮食上需要严格控制。

8、胸肌不拈络焓瘅见增长，而且还一边大一边小。胸肌不见增长的情况下，建议增加练习的负荷。如果之前卧推20KG的，现在建议在有保护的情况下卧推25KG或者30KG，因为只有不断地突破最大重量，才能让胸肌增长起来。如果胸肌一大一小不明显，那么建议继续把胸练大。如果胸肌一大一小比较明显，那么需要对弱侧胸肌增加练习。

9、本人身高166CM，体重62KG，脂肪偏多，人看上去比较胖，想练线条形的肌肉。就BMI=体重/身高的平方的计算结果为22左右，从整个外形来看，属于正常体型。如果要想练线条形的肌肉，建议多做中等以下重量、多次数、多组数的力量训练。比如杠铃弯举，采用轻重量、30个一组、做6到8组的练习方式去锻炼。其次保证每周1到2次的长时间有氧运动。饮食上减少高热量、高油等的食物摄入，适当的补充高蛋白食物。

10、本人刚开始健身，不知道什么是有氧运动，什么是无氧运动，能否给有氧运动、无氧运动各举几个例子？有氧运动：比如20分钟以上的跑步、30分钟的快走等。无氧运动：比如大重量的杠铃卧推、俯卧撑等。