跑步时屁股一扭一扭的，真正的原因惊呆吃瓜群众

1、因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，虽然平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

2、那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。

3、讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~

4、初级训练动：1、肘膝位侧桥支撑这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。膝盖和手肘撑于地面，将驱赶撑起，注意保持肩髋成一条直线和躯干正直，保持30秒和一分钟，重复两到三组。

5、肘膝位侧桥支撑一侧腿伸直抬起，这个动作相比动作1难度略增加。肘膝撑于地面，将一侧腿伸直抬离地面，保持30秒和一分钟，重复两到三组。除了静力性练习，也可以让悬空腿完成上下运动，这样就把这个练习变成动力性练习，注意在腿上下摆动时不要出现骨盆翻转。

6、侧卷腹身体侧卧一侧上肢放于身体一侧，侧腹肌用力将身体抬起，手沿着大腿外侧向下摸至膝盖处，如果感觉腹肌力量不足，令一侧上肢肘关节可略微协助撑地，减轻负荷。一组15个，完成两到三组。

7、侧卧下腿碰上腿这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。上腿高高抬起，下腿略微保持悬空状态，下腿尽力碰上腿，还原时注意下腿仍然是悬空的。一组15个，完成两到三组。注意保持躯干和骨盆稳定，防止躯干翻转。

8、侧桥支撑揲褐逞孽侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。用一侧脚和手肘撑地，将躯干撑起，保持肩，髋，膝，踝成一条直线。

9、肘膝位侧桥支撑和前后摆这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。膝肘撑地，上腿前驱后伸，完成类似的跑步的摆腿动作，在摆腿时，注意保持躯干和骨盆稳定，防止腿一摆动躯干跟着一起摆动。

10、脚膝位侧桥支啦艉嬖衾撑+腿外展这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果做这个动作身体乱晃，腿无法举起和下放徽革蕖颖速度过快，表明核心力量还没到这步，先练好前初中级动作吧。脚膝位侧桥支撑，完成单腿外展动作，注意在完成腿举放过程中，躯干和盆骨必须保持稳定，同时腿还原放下时，速度不能过快。

11、转体前屈下训练娌柒吼爨躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以。这个动作很有难度，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？一侧上肢上举，另一侧手摸腰部，顺着躯干向下沿大小腿外侧一直摸到脚踝，此时躯干前驱和旋转，注意另一侧手始终保持住最高处，同时保持腰背挺直状态。

12、跑友们都开始重视核心训练，但核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。可以在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。