如何跑步才能保护膝盖

1、首先，要进行跑步前的准备。跑鞋是必不可少的。我不太喜欢过度沉溺在对装备的狂热追求中，也许是因为自己没有跑到那个“量”。但看过一些对Asics, NB以及Brooks的技术介绍，你总得买一双跑鞋，为什么不选择一双相对专业的呢？！

2、当然，跑步前也要进行准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下 协调地工辑湃形傥作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：　　(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节；　　(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节；　　(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节；　　(4)两手叉腰旋腰，活动腰部；　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；　　(6)前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；　　(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

3、其次，跑步姿势很重要。　　我个人认为这是比跑鞋还要重要的问题！我之前跑步一直是脚后跟儿先触地，最近开始习惯用脚 前掌着地。这种着地方式让我跑的更轻松，同时过去膝盖会轻微疼痛的问题也随之不见了。在看过大量马拉松高手的跑步视频后，我发现他们的脚会以一种独特的方 式落地：落地前，他貌似是准备脚后跟着地，但在落地的一刻，其实是前脚掌着地的。

4、呼吸问题是使你持久跑步的一大难题。很多人采用三步吸气两部呼竣音建恬气/两步吸气一步呼气的方式。想远离“岔气儿”，不妨试一试用腹部呼吸；人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限 度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的 吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一 呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸 肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的 呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充 分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。