【健身】图解橡胶绳健美操

1、俯卧撑　　动作要领：　　面向地面，用双手手掌和脚尖撑地（女性也可以用膝部撑地）。然后做俯卧撑动作，注意挺直背部，夹紧臀部。反复练习。

2、平行侧平举　　动作要领：　　右脚向前迈出一小步，把橡胶绳中点踩在脚下，可根据情况调整橡胶绳的松紧度，手执橡胶绳一端。掌心向下，手臂微曲，把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高，坚持至少一秒钟。然后恢复到开始位置，反复练习。

3、　“元宝”收腹　　动作要领：　　曲膝向后躺在地上，把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持，注意肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持一会，慢慢复位，反复练习。每组过后换另一侧练习。

4、单臂拉背　　动作要领：　　一只脚踩住橡胶绳，用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅子、床或矮桌上，空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直，下颚略微抬起。抓绳手臂垂直上拉，到腹部位置。注意动作过程中，肘部要紧贴身体。保持一会，慢慢回位，反复练习。每组做完，换另一侧重复。

5、单臂侧平举　　动作要领：　　开始的动作和上一组一样。手臂微曲，然后向侧面提拉，直到手臂与地面保持平行，并达到肩膀高度。保持一会，慢慢回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。

6、挺胸提拉　　动作要领：　　用双脚踩住橡胶绳的中部，或按照个人条件调整绳的松紧度，双手各执绳的一端，掌心向下，垂直提拉，直到肘部达到耳朵的高度。要注意双手间距离很小，而且双手与身体的距离也很接近。保持一会，慢慢回位，反复练习。

7、插腰压腿　　动作要领：　　开始，左腿向溱碳叛鹤前跨出呈弓步，脚踝正好处于膝部下方，另一条腿向后拉伸。身体下压，直到大腿与地面平行，做动作的过程中要保持背部的平直，这样可以使处于后侧的脚踝上提（如果团蝣逅捎必要，可扶凳子保持平衡）保持一会，慢慢回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。

8、前臂侧摆　　动作要领：　　可以把橡胶绳的一端绕在门把手上，与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端，上臂和前臂始终保持直角，肘部保持不动。在你感觉舒适的范围内，尽可能地把手向外，水平拉伸。大臂夹紧，置于肋骨附近。保持一会，慢慢回位，反复练习。每组做完，换另一侧重复。