如何有效的美臀

1、骑自行车。在健身房，坐在固定的自行车上，加大阻力做运动；或者找到一条山间小路（或者一条倾斜公路），骑上自行车，做爬坡练习。在户外骑自行车时，请务必戴好头盔和防护垫。

2、上坡跑步锻炼。上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处：实地跑步训练：在陡峭的街道往上跑。到当地的体育场跑台阶。跑步完成远足履行。在海边沙丘上下跑动。

3、在小山中做徒步旅行。选择陡峭的斜坡徒步旅行，并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀，关键在于多多锻炼，把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度，在徒步旅行爬山的过程中，上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑

4、游泳。游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。

5、在椭圆机或者跑楼梯机上锻炼。如果你在室内锻炼，那么加大椭圆机或者是爬楼梯机的阻力和秃嘴滤丬倾斜度。为了达到最佳的锻炼效果，尽可能地加大倾斜度，将阻力设置到最高值的一半。锻炼30分钟到1个小时。增大阻悝洳合撺力和减少阻力交替进行。选择一个预设的间隔期，将爬坡模拟和平路模拟结合起来。爬楼梯训练。当进行长步训练时，臀部挺起，身体稍微前倾。为使臀部获得额外的稳定性练习，爬楼梯时需松开楼梯护栏。