如何减肥/如何预防肥胖

1、多吃水果和蔬菜。在美国农业部公布的食物金字塔中，水果和蔬菜（主要是蔬菜）变得越来越重要。你的食谱里应该包括各种颜色的果蔬，以及瘦肉蛋白和奶制品。如果你的每顿饭都包括水果和蔬菜（土豆不算！），那你吃得很健康。作为大自然的礼物，越是多叶、色彩丰富的蔬菜，就越是健康。土豆是另外一种淀粉类的蔬菜，相对不那么健康，并且含有大量碳水化合物——油炸或者涂了黄油之后就更不健康了。每天要吃各种不同颜色的食物。

2、2考虑一下高蛋白、低脂的奶制品。蛋白质是日常饮食中所必需的一部分，它会让你的肌肉更强壮，还能抑制食欲——所以你就不至于在深夜忍不住吃巧克力，毁掉一天努力的成果了。不过，奶制品也不要吃太多。你听到的那些“奶制品非常重要”的言论，只能说明奶制品公司的宣传做得不错，实际上奶制品对骨质疏松的益处不大，但是如果食用过多，反倒与前列腺癌和乳腺癌相关。[2]但是如果你必须吃（因为奶酪很美味），那就吃低脂的产品，比如脱脂牛奶和希腊酸奶。

3、喝水。喝水的好处太多了，你的皮肤会变得清透，内脏器官会得到清洁，毒素会被排除，体重会减轻，你还会觉得更有活力。当你喝水的时候，不要总是喝含糖、高热量的饮料，你可以偶尔喝一些含有咖啡因的饮料和无热量的饮料。加油，加油。研究发现，如果你每天多喝一升水，你的体重就会开始慢慢降低——不需要做其他的努力。[3]男性每天需要喝3升水，女性需要喝2升。

4、4少吃加工食物和精细谷物。如果要给现在肥胖的流行找一个原因（是的，就是在流行），那就是包装好的、精细加工的谷物食品几乎是最容易买到的一类食物。你可以在任何地方买到饼干、沃登面包和薯片。的确，这很方便，但这也会造成破坏。食物被加工得越多，其中含有的营养素就越少，同时也越苍白——其中的色彩都被加工掉了。所以如果某种食物是包装好的，并且像圣诞节早上的贵妇犬一样苍白，那就别买了。里面只有大量的糖分，会让你体内的胰岛素激增，导致脂肪堆积。

5、5为你的食物称重。并不是要避免食用某些食物，而是要控制食用量。同时，不幸的是，我们生活在一个希望所有东西都是超大份的社会里。如果你榕舱筋灏给你的食物称重，你会知道大概吃多少最合适。例如，85g的肉差不多就和一张卡片一样大。每次你去那家你最爱的餐馆时，端上来的肉是不是装了满满一盘子？！再后来，给食物称重会变成一件痛苦的事情——所以要早点适应！拿出你最喜欢的健康零食——坚果、水果干等等——按照“每日蛋白质摄入量”分成很多小份，足够你吃上一周的。当你出门的时候，你可以带上一小份，这样你就不会因为那是“健康”的零食而心不在焉地吃掉一整罐花生，毁掉一天的成果了。

6、6吃早餐。表面上看来，这是一种减少卡路里摄入的捷径。在早晨，你很需要摄入一些能量，研究发现，如果不吃早餐，你会吃一顿过于丰盛的午餐来弥补。另外，你的整个上午都会反应迟钝，期待着中午的能量补充。一定要努力挤出时间来吃一顿丰盛的早饭。这里的“丰盛”指的不是吃掉4个甜甜圈加一瓶香草星冰乐。事实上，这样的早饭只会让你更想吃一些真正的食物，最终导致你吃得更多。相反，你要补充一些蛋白质——鸡蛋（蛋白）、瘦肉、燕麦，以及一点点花生酱或一根香蕉。

7、在家、公司和学校都要对食物敏感。控制好家里厨房里的食物已经比较困难了，更别提是在公唣馘照歪司和学校的自助餐厅里。如果可以的话，你就从家里带食物过去。在早上花5分钟准备一下，你就不会想在下赴咿貉麴午吃掉大量的糖分了，例如每周二惯例的那块士力架巧克力和午餐时的山露汽水。如果可能的话，加入你公司或学校里的健康计划。自助餐厅里会提供更健康、理性的食物吗？是不是鼓励大家多运动？如果没有，让他们着手策划一个！这样员工和学生们就会更健康、快乐，并且——从管理者的角度——能少请几天病假，少花一些经费，工作热情也会更加高涨。他们有什么理由不喜欢呢？