三个动作锻炼三角肌撑爆衣袖

1、 锻炼动作：哑铃前平举 锻炼部位：三角肌前束 锻炼方式：单手轮流；双手一起 1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。 2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。 注意事项：如果做这个动作耸肩的话，建议大家可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

2、 锻炼动作：哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束 锻炼方式：双手一起 1.两腿开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。 2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 注意事项：持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3、 锻炼动作：俯卧飞鸟 锻炼部位：三角肌后束 锻炼方式：双手一起 1.这是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。椎芭钕缩俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。 2.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。 注意事项：动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。