健身房健身计划

1、第一课 臀腿【热身跑】 8km/h，无坡度，25min

2、【有氧+无氧练习】深蹲 30个/组 *3组靠墙蹲 30s/组 *3组三角跑跳 15个/组 *3组俯卧后伸腿 15个/组*3组俯卧交叉后伸腿 15个/组*3组熊式交粮参沼嗓叉后踢腿 15个/组*3组鸭子走 3个来回/组 一来回（100m）*3组交叉跑 3个来回/组 一来回（100m）*3组

3、【腿部器械】坐式大腿伸展练习器 10kg*15个*3组坐式后退屈伸练习器 10kg*15个*3组

4、第二课 腹部【热身跑】，30min，无坡度，8.5km/h；

5、【臀部】臀桥 30个/组*3前后屈伸腿后蹬 15个/组*3

6、【腹部】俯卧全身伸展 动态：15个/组*3 静态：30s*3仰卧腿臂起身 15个/组*3

7、【小腿部】提踵（无负重100个——150个*2）交叉前踢腿 开合跳 前后并腿跳 各15个1000个跳绳

8、【第三课】上身+腰腹【热身】25min 40%阻抗单车 中速

9、【臂部和胸部】扶墙俯卧撑 50个/盲褓梆尺组*2组扶桌俯卧撑 25个/组*3组跪式俯卧撑 15个/组*3组跳起摸悬黄架骂鳢绳 50次助跑起跳摸悬绳 50次单脚压弹力带屈肘 25个/组*3组双脚压弹力带屈肘 25个/组*3组

10、【腹部徒手】卷腹 25个/ 组*3组跳板地面交叉跳 15个/组*2平板支撑 30s*3跳绳1000个；

11、【第四课】腿部+腹部【热身】跑步，30min，8.5km/h，无坡度；

12、【腿部】压球靠墙蹲 1min压球深蹲 30个/组*3阻力推球 50m*4负重后勾腿 10kg 25个/组*4脚部点平台压腿

13、【腰腹】（需要弹力带一条、瑜伽球一稍僚敉视个）仰卧起身抛球 25个/组*3仰卧起身侧抛球 左右各25个腰部绑带跑 50m*4推球跑 50m*6卷腹 25个/组*4蹲起跳 50次波比 25次