不去健身房在家如何锻炼肌肉（男女通用）

1、一般我们锻炼，有很多方法，比如说有的人喜欢跑步，有的人喜欢骑车。其实这两种方法都是锻炼心肺功能以及下肢肌肉的。跑步很容易实禊耗髻编现，在天气好的时候，特别是没有雾霾的时候，空气质量优，出门去公园跑步。骑车也是同样的道理，或者上下班的时候骑车，也是一种锻炼方法。

2、除了这些锻翻镭塾觋炼方法外，我们怎样锻炼肌肉呢？其实很简答，在家就可以进行了，健身房里不见得能得到很好的锻炼，并且有时候不能坚持，终璀戟弋浪费钱。在家里只需要准备几样东西，就可以做好锻炼了。比如说，拉力绳、健腹轮、俯卧撑架等等，这几样东西可以锻炼整个上半身了。

3、我们可以用拉力绳做不同重量的组合，模仿哑铃，做各种拉伸运动，比如说平举、斜拉等等，一组10个到15个，一天3组，注意呼吸吐纳。拉力绳男女都可以用，女性做拉力绳特别合适，避免手掌和手臂受伤。

4、再用俯卧撑架做俯卧撑，也可以直接用手掌撑地做俯卧撑，但是手掌撑地容易伤到手掌，特别是女生，可以适当做一些俯卧撑，因为俯卧撑可以锻炼手臂和胸肌，使手臂肌肉紧实，胸部线条优美。

5、如果要锻炼腹部，最好的方法是做健腹轮，新手或者女性可以采取跪姿，动作缓慢一些，一次来回做5到10次即可，一天做2到3组。健腹轮的效果非常明显，一般做一周以上就有明显的效果。

6、最后，如果要锻炼中央肌肉群的话，可以尝试做一下平板支撑，一般刚开始只能坚持半分钟，再往后时间越来越久。刚开始的时候每天做3次，每次1分钟，再往后，加长时间，次数也可以适当增加。