塑造完美身段的八个小运动

1、两手交叉　　找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧廪咫錾净做同样运动。　　提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。　　练习目的：经常练习这个动作，可以修饰肩部线条，让你轻松拥有柔美的粉肩。

2、跳绳 这套绳操主要是用来让你的腿、手臂等部位塑造的更纤细的。具体的动作是：将绳折成合适的长度，双手握绳子的两端;站立，右腿向前半步，左腿弯曲放在右脚内侧位置上，双手握绳由胸前尽力上举，并将绳拉成与地面呈45度的直线，保持5秒钟，然后换腿进行，重复5组。

3、手臂屈伸　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然侈祢贡舷弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。　　建议锻炼强度：每组8--12次，2--3组。　　主要锻炼部位：肱三头肌。　　辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

4、站立屈膝后抬腿　　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。　　建议锻炼强度：每组12--16次，2--3组。　　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

5、睡前动一动 排除宿便助瘦身　　睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运咿蛙匆盗动，放松一下你的身体，同时还能帮助排除便秘，缓解一天久坐的水肿现象，能有效瘦腿，有利于身心健康。　　首先躺在床呼鳏魇杰上，把腿抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。　　然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒到1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作 可以塑造大腿的肌肉。你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。

6、箭步挺身　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。　　建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1--2组。　　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。　　辅助锻炼部位：背部肌肉。

7、坐姿伸展　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

8、站立体侧屈　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。　　练习目的：消除腰部两侧赘肉。