臀部健美操紧臀提臀一步到位炼迷人翘臀

1、鹰荻瘠稣渖飞式　　1、站立，两脚分开,与臀同宽。右脚慢慢地伸在前面,双手置于身体两边。　　2、蹲下,提高脚跟。左胳膊弯成90度,形成一邗锒凳审个V字。手掌向前。　　3、右臂向后伸展并稍微下降,手掌朝下。　　4、恢复站立姿势，同时用左脚站立，放下脚后跟，右膝盖向上，手臂位于肩膀位置。　　5、做8次。换边，再重复一遍。　

2、扭转式　　1、坐在地面,膝盖弯曲,双脚放平,双手置于身体两边。　　2、腹部收紧，举起弯曲的两鲮舞季剜腿，与地面形成一个45度的角。脚趾尖向前。　　3、抬起手臂，使之过头缎鞴缪鳙顶。手掌朝里。　　4、右手臂在身体前扭转，左手臂穿过身体朝向右边。　　5、打开两膝盖，并拢两脚。回到初始姿势，重复一遍。

3、　彩虹式　　1、四肢趴在地上，脚趾着地,蜷缩身体。　　2、举起膝盖，用手和脚趾平衡身体。　　3、在身后抬起弯曲的右膝盖，伸直右腿。　　3、抬起臀部，头部位于两手臂之间。　　4、恢复初始姿势，保持左脚离开地面，重复练习。

4、三角式　　1、坐在地上，左腿弯曲在身体后面，右腿对着身体。　　2、两手臂直接举高至头部，下巴抬高向上。　　3、上半身转向左边，右手肘碰身前的地面。　　4、保持左手臂依旧位于头部上方，然后后恢复初始姿势，换边重复。

5、　天空式　　1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。　　2、下蹲并且举起后脚后跟。身体向前弯曲，右手放在地上。　　3、弯曲上半身，伸直左手臂过头部，旋转居中姿势，放下左手在地上。　　4、换右边重复练习。

6、蝴蝶弯曲式　　1、两脚之间距离为40厘米左右吗，向左边下蹲。　　2、上半身倾向前面，抬起右脚后跟。　　3、手臂伸向后面，两手交叉，尽量向后伸。　　4、放松手臂，恢复初始姿势，换边重复。　

7、飞翔式　　1、四肢趴在地上，前脚掌着地。　　2、坐在脚后跟上。胸部停留在大腿上，手臂高举过头，前手臂在两手臂之间。　　3、举起头部，脚后跟依旧保持在臀部附近位置。　　4、右腿向后伸直,左腿保持弯曲。用手臂的力量支撑起身体。　　5、恢复初始姿势，重复练习。

8、边侧式　　1、 四肢趴在地上，左手握住左脚脚趾举起来，把身体重心换至右边。　　2、 旋转上半身向左边，向身旁伸直腿。　　3、 然后上半身恢复中立姿势，换腿练习，做8次。