久坐成疾，教你如何在办公室健身

1、拉伸背部①面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。②手臂向前平举，屈膝手扶桌面。③双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。 这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。

2、椅上转腰①上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。②做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。③把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。　这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。坚持10秒钟，然后换另外一侧做。

3、向后反手支撑①坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。②往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。 这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。坚持6秒钟，重复10次。

4、坐式平移①坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。②凸鹣沮北把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。③用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展梯瓣氨割开来。④坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。　　这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。

5、屈膝上提①坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。②双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。③先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。　 这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。重复动作，坚持10次。

6、桌子俯卧撑①站立，把手分开旃仳疸庾稍大于肩宽，放在桌子上。②把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。③弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。④坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。 这邗锒凳审个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。

7、大腿后伸①双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。②收回左腿，右腿后伸，维持10秒 这个动作可以增强大腿肌力量。每次5-10遍，每天1-2次

8、扩胸动作①站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。②自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。　　这个动作可以增强背肌力量。每次做5-10遍，每天1-2次。

9、收腹练习①站立或端坐，自然呼吸。②将肚子往后背吸，维持10秒。 这个动作可以稳定腰部脊柱。每次5-10遍，每天1-2次。

10、抬头伸腰动作①站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。②掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。这个动作可以增强腰背肌力量。每次做5到10遍，每天1-2次。