作为小白，该如何开始健身

一、坚持是健身的第一步健身是一项需要长期坚持的运动，但是很多人在开始健身后很快就会放弃。健身房的会员中，只有不到10%的人能够坚持下来。那么，该如何坚持健身呢？

首先，要明确自己开始健身的原因。很多人的初衷可能是为了减肥或是马甲线，但是这些目标过于功利。健身的真正意义在于追求健康、长寿和优质生活。施瓦辛格曾经说过：“健身是世间最伟大的激情，是获得健康、长寿、和优质生活的唯一真正的秘诀。”此外，精神健康专家也认为，在对抗焦虑方面，运动是最有效的方法之一。

二、了解自己的身体了解自己的身体是健身的第一步。很多人走进健身房的目的是减肥，但要注意减脂不等于减重。因此，单纯看体重并不是衡量减肥效果的标准。相反，要从四个方面衡量一个人的胖瘦：直观感受、体形、标准体重和腰臀比、身体质量指数（BMI）以及体脂率。标准体重和BMI可以通过公式计算得出，而体脂率则可以通过专业的测量仪器或简单的公式计算。

成年女性的体脂率计算公式为：a=腰围（cm）×0.74，b=体重（kg）×0.082+34.89，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。成年男性的体脂率计算公式为：a=腰围（cm）×0.74，b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。正常体脂率范围为女性20%～25%，男性15%～18%。

三、你必须了解的增肌减脂原理。了解增肌减脂的原理对于健身者来说非常重要。增肌的原理是让肌肉承受一定程度的损伤，然后通过充足的休息和蛋白质摄入来进行自我修复，从而增加肌肉的大小和力量。对于男生和女生来说，抗阻训练都是必不可少的。

四、你最爱的”睡”和“吃”说到爱睡和爱吃，你可能会觉得是懒人的专属，其实它们也是健身人的标签。不管你是减脂还是增肌，这两点都至关重要，任何一方面都可能是你锻炼很久却没有明显效果的罪魁祸首。

首先是“睡”，就是休息。前面有说到，休息的作用之一就是为肌肉的修复和恢复提供充足的时间。所以不管增肌还是减脂，建议每天睡眠八小时以上。同时避免熬夜！！！每高强度锻炼一个部位的肌肉（腹肌除外，建议每天训练十五分钟），最好休息两天以上，保证它的充分恢复。所以建议采用分化训练（错开每天肌肉训练部位），后面会在训练计划一栏写出参考分化训练计划。

然后说一下“吃”，所谓“三分练，七分吃”，可见饮食的重要性。对此，总体原则上建议高蛋白（瘦肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋等）低脂（低脂奶、瘦肉等），避免高糖、高脂肪的食物，尽量选择清淡易消化的食物。同时要注意饮食的均衡，多吃蔬菜水果，保持身体的营养平衡。在训练前后的饮食也要有所不同，训练前应以易消化的碳水化合物为主，训练后应以高蛋白、低脂肪的食物为主，帮助肌肉恢复和生长。

总之，爱睡和爱吃是健身人的标签，但要注意睡眠质量和饮食均衡，才能更好地发挥锻炼的效果。