植物性食物对人体的营养价值

1、一、谷类包括各种精杂粮，占能量的66%，占蛋白质的58%，还可提供B族、矿物质等。

2、主要营养成分组成特点：1、碳水化合物：碳水化合物在谷类含量最丰富，稻米略>小麦，以直链淀粉为主。2、蛋白质：含量约在7%-12%，稻米,<小麦，氨基酸组成中赖氨酸较低，提倡互补。3、脂肪：含量占0.4-7.2%，80%为不饱和脂肪酸，亚油酸占60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。4、维生素：主要维生素是硫胺素、核黄素、尼克酸、VB6、VE等。黄色的谷类种籽如黄玉米、黄小米等含有一定数量的胡萝卜素。谷类食品中不含VB12、VC、VD；却是B族的主要来源之一；玉米尼克酸为结合行的。5、矿物质：含矿物质约1.5-3%，如钙、磷、钾、钠、镁等，主要存在于谷皮、糊粉层和胚芽中，经过精致加工以后含量会减少。杂粮里富含铁，大麦中锌、硒较高。

3、合理利用：不同的加工或烹调，其消化率也有所不同。赖氨酸较多，互补作用。豆皮的膳食纤维较高有保健作用。1、加工 越精，口感越好，消化吸收率高；但糊粉层胚芽丢失越多，维生素 B 族、不饱和脂肪酸、膳食纤 维等营养素丢失越多。2、烹调： 淘洗次数越多、浸泡时间越长、高温等，VB1、VB2、尼克酸丢失就越多，矿物质损失 70%。炸、 炒、油炸的高温会使谷物中的 VB1 全部损失，VB2 和尼克酸损失在 50%以上是各种加工方式中营养损失最大的一种。3、储存： 时间、环境、温度、湿度、通风度等都会影响。4、搭配： 蛋白互补。

4、二、豆类及制品 大豆类：黄豆、黑豆、青豆；杂豆类（淀粉类）：绿豆、红小豆、云豆、豌豆、豇豆等是我国居 民的主要食物，优质植物蛋白的重要来源。可以一天无肉但不可一天无豆。

5、主要营养成分组成特点：1、蛋白质： 占 20-36%，大豆类高达 30%↑，必需氨基酸丰富可达谷物的 2 倍以上，可赖↑↑；蛋、胱↓利用 率低；但豆制品中含量不等，豆干、素鸡达 16-2-%，豆浆、豆腐脑只有 2%。2、脂类： 大豆含脂肪约 15%-20%（高于谷类），其中不饱和脂肪酸占 85%，亚油酸最多高达 50%以上。亚麻 酸 2-10%，油酸 32-36%，大豆油中含有磷脂和 VE，是一种优良的食用油脂。磷脂是构成生物膜的重要 成分，具有健脑功能，是大脑和神经系统、脂肪代谢不可缺少的物质。3、碳水化合物： 大豆中的碳水化合物含 25-55％↑，杂豆类比大豆含量要多，其中有一半是可以利用的淀粉、阿 拉伯糖、半乳糖，而另一半是人体所不能消化的棉籽糖和水苏糖，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化 碳和氨，可引起腹胀。4、维生素： 豆类的胡萝卜素和维生素 E 的含量较高，但 B1 的含量较低；种皮颜色较深的豆类，胡萝卜素的 含量高，如黄豆、黑豆、绿豆、青豆等。其中青豆达 790 微克/100 克。干豆类几乎不含维生素 C，而 做成豆芽后，含量明显升高。5、矿物质： 含量在 2%~4%，钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等，尤以大豆为最多，还有丰富的膳食纤维。6、其他成分： 具有生物活性物质：大豆低聚糖、大豆多肽、低聚肽、植物固醇、磷脂、皂甙、大豆异黄酮等。 还有蛋白酶抑制剂，生吃会抑制蛋白酶的活性不利于吸收；植酸、红细胞凝集素、胀气因子等，经加热可去除或减少。

6、合理利用：不同的加工或烹调，其消化率也有所不同。赖氨酸较多，互补作用。豆皮的膳食纤维较高有保健 作用