怎么样可以锻炼出肌肉

1、首先只要家里有一副哑铃就好了，哑铃也很便宜大家可以去网上买一副。拿到哑铃后，首先要做一下卧推，什么是卧推呢，就是你躺在床上或者地上，然后双手拿住哑铃，向上举起，要反复做这个动作。每组15-20次，一天做4组。哑铃需要根据自己身体情况选择适合自己的重量。

2、然后，我们在做哑铃平推，我们跟上面那个卧推差不多，这是练习胸肌的第二种方法，每天也要坚持做，每组15-20次，一天做4组。但是手臂是竖着过来的，可以看看下图所示。

3、上面两种都是练习胸肌的，接下来我们就要学习练习肱二头肌的，比较简单的动作，拿住哑铃单手或者双手拿住，然后从直臂到弯起，反复做这个动作，如下图所示。同样也是每组15-20次，一天做4组。

4、接下来我就要做三角肌的训练，三角肌的训练需要您坐在椅子上，或者站着也可以，然后哑铃放在两次，举起，放下，举起放下，反复这个动作，同样也是每组15-20次，一天做4组，具体如下图所示。

5、最后一组是练习背部和三角肌的，叫飞鸟动作，哑铃放在手臂两次，哑铃放在地上，然后哑铃平起，放下，在平起，反复做这个动作。同样也是每组15-20次，一天做4组，如果不懂的话，可以看图。