如何提升长跑能力

1、长跑来说主要以耐力训练为主，首先我们要积累一定耐力水平。前期训练我们主要以运动量为主，不要求速度水平。我们根据自身身体状况，安排合理训练计划。初跑者，刚开始训练30分钟的运动量就可以，有一定运动基础能力的人，每次45分钟-60分钟运动量，竞技运动者每次45分钟-80分钟，保持运动竞技水平足矣。特别，刚刚开始跑步的跑者，不要急于求速度快，不然很容易造成运动创伤，而且速度过快很难坚持到一定运动量，容易放弃。

2、如果您经历一段时间的跑步训练发现自己的运动水平还是没有提升，每次都是这个运动时间，这个运动量。那么你就可以丰富一下自己训练方法了如：你经常跑运动场，你可以改变一下跑跑公路；你经常跑公路，你可以转变一下跑跑运动场，你要提升整体速度，就不防试试每圈或者每公里制定一个小目标，照着小目标跑。还可以每周给自己加强一下跑坡训练，坡度不需要太高，主要是训练我们在跑步钟的耐乳酸能力，往往我们在跑步比赛后程钟总能感到，腿沉，腿酸，从而影响我们的跑步成绩，这是就是乳酸堆积的表现。

3、往往在比赛中，总是被对手的节奏容易龅歧仲半打乱，自己容易被强劲的对手拖垮掉自己。那么，我们就可以在训练中加强一下混氧训练，一方面可以提升自身的运动能力，另一方面可以应对比赛中的变化。所谓，混氧训练就是，一阶段快速跑，一阶段平速跑，也就是建立在有氧与无氧之间的训练。特别适合赛前的训练的科目。混氧训练比较合适运动场训练或者标准里程的场地。我们根据自己的身体状况安排每1公里混氧或每600米混氧，例如：平时6公里跑，每公里能跑到4分钟，我们在混氧训练中就可以跑4公里，1公里3分15-3分30，1-2公里降速4分一公里，2-3公里可以3分钟10-3分20，3-4公里继续4分平速跑。训练顺序可以先后颠倒，可以先平速，后提速跑。跟进自己的体能状况完成混氧训练，遇到不适时，及时调整训练或者暂停训练。