怀孕 产后 的女性应该怎样健身

1、先说没有运动基础的女性，突然怀孕了，又想要这个宝宝。既然什么基础都没有，只能从零开始，慢慢进行有氧运动为主，选择散步、快走、慢跑、瑜伽等低强度有氧。每天运动15分钟，一周可运动3次。随着适应性的增强，可以延长运动时间和频次，直到每天30分钟，一周五4-5次。不建议自行进行肌肉训练，最好在教练指导下进行肌肉力量和耐力方面的训练，毕竟一点基础都没有，什么动作都不懂，还是一个全家重点保护的对象，不能由着自己来。

2、生产有剖产和顺产两种情况。练就了好身体、好体格，如果宝宝体位没有大的问题，尽量顺产，顺产对自己和宝宝都是有好处的。不管是哪种生产，三个月后（顺产的甚至出了月子），都要考虑健身恢复的问题了。由于产后的女性腹部和盆底肌比较松弛，核心极其不稳，因此，产后需要尽快的进行功能恢复，而不是等半年、一年后再恢复。

3、所以，产后必须自查是否有腹直肌分离，如果有，就必须要对腹直肌进行复原康复训练（特别严重的只能手术矫正）。猫式收腹

4、如跪姿，呼气向上收腹，然后慢慢吸气，让小腹还愿（不要大吸气让小腹快速膨出），再进行第二次呼气，向上提腹。贴墙收腹

5、基本要领同猫式收腹一样。跪姿平板支撑

6、平板支撑可以很好的锻炼深层核心肌肉层，增加腹横肌的刚性。由于孕期和产后，相当一段时间没有进行腹部肌肉训练，所以，刚开始的时候，建议从跪姿平板支撑开始。躺式空中自行车