30分钟举哑铃练出强劲肩膀

1、哑铃肩膀　　此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。选择合适重量，确保每组能最多做12到15次。

2、哑铃垂直划船　　双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。

3、哑铃背双飞　　可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适重量，确保每次最多能做15次。

4、举圆盘　　这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，稍微向上抬起。慢慢向上举起圆盘，直至达到眼睛高度。选择合适重量，确保最多做15下。